Dejansko gre za ista živila, ki sem jih uporabljal sam in za mnoge svoje stranke, da bi si ponovno povrnili dobro počutje, boljše splošno zdravje im učinkovit metabolizem. Ta neobdelana živila so v skladu (s sodobnim načinom pridelave hrane) s tem, kako smo jedli skozi našo človeško evolucijo.
Kar ti bom v tem članku predstavil, je tesno povezano s tem, kako so jedli naši predniki. Vsakdo lahko uporabi in prilagodi ta način prehranjevanja svojemu trenutnemu življenjskemu slogu, in obljubljam – vsakomur bo koristil.
Pripravljen/a?
Kje smo skrenili s poti?
Ni skrivnost – skozi našo človeško evolucijo smo jedli široko paleto živil iz obeh kraljestev – živalskega in rastlinskega izvora – kar je bilo v tistem trenutku na voljo. Uživali smo v naravni hrani, ki je hranila naša telesa. Vse od popolnih beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, antioksidantov, fenolov, vitaminov in mineralov.
V sodobnem svetu smo se oddaljili od nepredelanih, hranilno bogatih živil in jih zamenjali z ultra predelanimi in sintetičnimi živili, kot so sladkorji, žita, industrijska semenska olja in umetnimi dodatki. Naše prehrane sestavljajo prazne kalorije in nič hranil – in sprašujemo se, zakaj smo tako bolni in debeli.
Skozi evolucijo smo se adaptirali, da uspevamo na široki paleti hranilno bogate nepredelane hrane živalskega in rastlinskega izvora. Prav tako smo se prilagodili živeti v časih, ko hrane ni na voljo. To pomeni, da lahko živimo dneve brez hrane, ne da bi to povzročilo kakršno koli škodo; nasprotno; za sodobnega človeka se vse dobre stvari (obnavljanje in čiščenje) zgodijo, ko ne jemo ali, z drugimi besedami, ko postimo.
Raznoliki in neustaljeni vzorci prehranjevanja so nas naredili dobre pri kurjenju lastne shranjene telesne maščobe za energijo, ker smo morali preživeti brez hrane več dni. S tem rečenim, sem prepričan, da naše telo večino časa raje kuri maščobo za energijo kot zgolj sladkor (glukozo).
Težava je, da so naše sodobne prehranske navade (še bolj žalostno smernice stroke) v precejšnjih nasprotjih s tem, kako so jedli naši predniki. Tipična prehrana sodobnega človeka ni to, na kar so naši geni prilagojeni, da bi uspevali in se optimalno izražali. Skoraj vsaki dve uri dajemo nekaj v usta v obliki pijač, prigrizkov in obrokov. Ta hrana so običajno predelani ogljikovi hidrati, sladkorji in industrijska semenska olja; temu jaz rečem prazna hrana.
Ne priporočam ti, da greš v naravo, uloviš jelena in nabereš nekaj jagod in korenin zakuriš ogenj in si iz ulovljenega in nabrnagea pripraviš obrok (čeprav bi to verjetno morali od časa do časa početi), ampak ti predlagam, da kupiš (ali prideluješ, in celo loviš, če lahko) hranilno bogata nepredelana živila, ki bodo nahranila tvoje telo in ti omogočila, da ješ in živiš čim bolj zdravo.
Kakšna je optimalna prehrana za človeka?
Iskreno: ne vem. Želel bi si reči: »Hej, mesojeda dieta je vse kar rabiš, ali postani vegan za vse življenje in to je to.« Morda tudi to deluje pri nekaterih, toda večina ljudi dolgoročno ne more slediti takšnim dietam iz različnih razlogov.
Da, lahko so močno orodje v različnih kontekstih, brez dvoma, vendar na splošno moramo najti način prehranjevanja, s katerim lahko začnemo danes in ga vzdržujemo do konca naših dni. To pomeni ohranjanje zdrave telesne teže, stabilno raven energije čez dan, brez občutka prikrajšanosti. Cilj bi moral biti postati prilagodljiv pri uporabi različnih virov energije (goriva) za naše vsakodnevne potrebe. Zdaj kurimo sladkor (glukozo), nato kurimo maščobo ali pa nas celo poganjajo ketoni. Strmeti bi morali k temu, da smo sposobni preživeti dan brez obroka ali pa da brez slabe vesti pojemo kos ali dva torte za rojstni dan svojih otrok.
Vse, kar lahko rečem z moje strani, je, da moramo težiti k izpolnjevanju naših prehranskih in energetskih potreb (makro in mikrohranila) z najmanjšim vnosom kalorij in pridobivanjem vseh ostalih koristnih hranil, kot so encimi, kofaktorji, vitamini in minerali, ki podpirajo funkcije našega telesa. To pomeni uživanje hranljivih, nepredelanih živil. Imamo koristi od obeh virov hrane, živalske in rastlinske.
Živila živalskega izvora običajno vsebujejo hranila, ki se zaradi njihove biološke razpoložljivosti in odsotnosti antihranil lahko enostavno absorbirajo in prebavijo, toda rastlinska hrana je prav tako odličen vir mnogih mikrohranil, še posebej, če je pravilno pripravljena – namočena, kaljena in še bolje fermentirana. Naši predniki in celo sodobne primitivne družbe uporabljajo te tehnike ne samo za ohranjanje hrane, ampak tudi za povečanje njene hranilne vrednosti, boljšo absorpcijo hranil in lažjo prebavljivost. Fermentacija je najboljši način za odstranjevanje antihranil in povečanje vnosa naravne probiotične in prebiotične hrane.
Izločanje hranljivih, nepredelanih živil, kot so živila živalskega ali rastlinskega izvora, je privilegij sodobnega sveta, toda zavedaj se, da nima vsak te možnosti. Velika razlika je med željo in potrebo. Razumem, če se spopadaš z nekaterimi avtoimunskimi težavami ali alergijami; sicer pa lahko vidim le ljudi, ki imajo preveč možnosti izbire.
Preprosto jej kot človek in ne bodi dogmatičen in glede svoje diete.
Jaz se trudim jesti glede na sezono – to velja za rastlinsko hrano. Trenutno se bliža zima v pri nas, zato ne jem jagod in paradižnikov. Čeprav bi jih lahko dobil vsak dan – saj hrana v supermarketih prihaja iz vseh koncev sveta – to preprosto ni pravi čas. Pred kratkim sem si privoščil nekaj malin, vendar se to zgodi nekajkrat v zimskih mesecih; sicer pa vedno stremim k temu, da sadje in zelenjavo kupujem na lokalni tržnici ali neposredno pri kmetu. Enako velja za meso, jajca in mlečne izdelke – in priporočam ti, da poskusiš storiti enako. Ne samo zaradi kakovosti, ampak tudi za podporo lokalnim kmetom in proizvajalcem, kot tudi za sodelovanje pri spreminjanju trenutnega nevzdržnega sistema in proizvodnje hrane.
Moj seznam »NEZAŽELENIH« in »ZAŽELENIH« živil
Nezaželena živila
Živila na tem seznamu nimajo mesta v zdravi in pravilni človeški prehrani. Če si iskren do sebe in če logično razmišljaš, mi boš težko nasprotoval/a – to je morda težko za nekatere izmed nas, ker smo tako čustveno navezani na ta živila. Dajejo nam nekaj, česar nam prava, nepredelana živila ne, in mnogi še vedno ne vedo, kaj je to. Če mi ne verjameš – pomisli, koliko ljudi ima težave s tem, da si polnijo obraz s preveč mesa, zelenjave in jajc, ko so žalostni, osamljeni, depresivni ali pa jim je preprosto težko nehati jesti?
Ko izločiš ta živila iz svoje prehrane, lahko začneš preoblikovati svoj odnos do hrane. To ni najbolj preprosto, toda če želiš spremeniti način, kako živiš, se počutiš in deluješ, je čas, da zavihaš rokave pričneš z delom. Ko prideš do seznama »ZAŽELENIH« živil, boš videl/a, da imaš veliko možnosti izbire, in čeprav si verjetno ostal brez mnogih živil iz svoje trenutne prehrane, imaš tam veliko boljše in bolj zdrave možnosti.
In ne reci, da te to na kakršen koli način omejuje, ker ta živila enostavno nimajo mesta v zdravi človeški prehrani (imej še vedno v mislih da govoriva o večinskem delu tvoje prehrane).
Seznam "NEZAŽELENIH" živil
–Vsi predelani sladkorji: vsi sladki izdelki (piškoti, krofi, sladoled, čokolade, bonboni in tako dalje), sladkane pijače, sadni sokovi, vse vrste sladkanega rastlinskega »mleka« (riževo, mandljevo, sojino), energijske pijače,…
-Moke: vse moke, še posebej tiste, pridobljene iz žit, in »brezglutenske« moke.
–Predelana žita: kruh in krušni izdelki (krekerji, peciva, mafini, rogljički, preste,…), testenine, riž, žitarice in koruza.
-Industrijska semenska/rastlinska olja: sončnično, repično, koruzno, sojino, palmino, margarina in vsi tipi živil, ki vsebujejo te maščobe/olja.
-Predelano in pakirano meso: salame, hrenovke, klobase, šunka, vse suhomesnate in dimljene mesnine (pri klobasah in suhomesnatih izdelkih lahko narediš izjemo, če je meso brez nitratov in nitritov ter brez dodanih kemikalij).
-Vse vrste hitre hrane: pomfri, hamburgerji, sendviči, hrenovke, ocvrta hrana, tortilje in tako dalje.
Sedaj imaš seznam »NEZAŽELENIH« živil, toda preden nadaljujemo s seznamom »ZAŽELENIH«, želim, da veš, da na noben način nisem dogmatičen glede tega.
Sprejmimo, da vsa živila (če jih lahko imenujemo živila) na seznamu »NEODOBRENO« nimajo mesta v pravilni in zdravi človeški prehrani. Vendar, če tu in tam naredimo izjemo, ne bomo žrtev posledic teh nezdravih prehranskih izbir. Večina tvoje prehrane bi morala biti sestavljena iz celih, nepredelanih in hranilnih bogatih živil.
Zaželena živila
Sedaj nadaljujemo s seznamom »ZAŽELENIH« živil. To so živila, ki so bogata s hranili in bi morala biti osnova vsakega obroka in splošne človeške prehrane. Ko prideš do konca seznama, boš videl, da pravilna človeška prehrana ni prav nič omejevalna ali preveč zapletena. Pojdiva skozi seznam, da vidiva, koliko možnosti imaš, da nadomestiš kruh, testenine, riž in druga nepotrebna živila s praznimi kalorijami, za nekaj hranljivega.
Seznam "ZAŽELENIH" živil
–MESO: govedina, teletina, svinjina, divjačina, konj, zajec, piščanec, puran, raca, jagnjetina, koza in mnoge druge vrste mesa. Kar koli lahko dobiš tam, kjer živiš. Stremi k najvišji možni kakovosti; danes je zelo enostavno dobiti kakovostno meso in ne kupovati najcenejših kosov v lokalnem supermarketu.
-JAJCA: piščančja, račja, gosja, prepeličja,… potrudi se najti jajca iz proste reje zaradi višje hranilne vrednosti.
-RIBE IN MORSKI SADEŽI: sardele, inčuni, skuše, sledi, divji lososi, ostrige, pokrovače, školjke, kozice, raki, jastogi, hobotnice, sipa, lignji… Nagibaj se k divjim ribam in morskim sadežem zaradi minimalnih ravni toksinov.
-ZELENJAVA: Ne bom našteval vse zelenjave, ker jih je preveč, toda rečem lahko, da ne pretiravaj z bolj škrobnatimi vrstami zelenjave, kot so krompir, in bodi previden s stročnicami – te je treba pravilno pripraviti. Drugače poskusi dobiti najvišjo možno kakovost, zaradi višje hranilne vrednosti.
-SADJE: vse vrste sadja, po možnosti z nizkim glikemičnim indeksom in nizko vsebnostjo sladkorja, zmagovalec v tej skupini je zagotovo avokado, prav tako različne jagode, kivi, grenivke, breskve in tako dalje. Kljub temu jej sadje zmerno in ga uporabi kot nadomestek za sladico, še posebej, če se boriš s sladicami (pssst, naj ostane med nama, ampak to je tudi moj problem).
-MAŠČOBE IN OLJA: uporabljaj živalske maščobe (svinjska mast, loj, gosja in račja mast itd.), ki so najprimernejše za kuhanje, maslo in ghee, kot tudi nekatera rastlinska (sadna) olja, kot so ekstra deviško oljčno olje, nerafinirano kokosovo olje in avokadovo olje. Za večji vnos hranil jih jej v njihovi naravni obliki (surovo) in poskušaj uporabiti čim manj maščob in olj pri kuhanju, da preprečiš uničenje hranil in s tem njihovo oksidacijo.
-(SUROVO) MLEKO IN MLEČNI IZDELKI: surovo mleko pašnih, s travo/senom hranjenih živali (krave, koze, ovce, …) in vsi izdelki iz surovega mleka – kot so smetana, kisla smetana, sir, skuta, fermentirano mleko in mlečni izdelki, kot sta kefir in jogurt. Surovo za to, ker je prebavljivost lažja in hranilna vrednost višja. V kolikor imaš intoleranco, potem ta skupina (zaenkrat) ni zate.
-FERMENTIRANA HRANA: jogurt, kefir, sir, kislo zelje, kimchi, kisli kruh, kombuča, … Nekatere izmed teh živil so najboljša, če jih pripravite sami. To je preprosto in enostavno; za pripravo ne potrebujete veliko časa. Fermentirana hrana je bogata sprobiotiki, prebiotiki in bioaktivnimi peptidi.
-OREŠČKI IN SEMENA:
Zaželeni tipi oreščkov: makadamija, mandlji, kostanji, orehi, lešniki, ameriški orehi, pistacije in brazilski oreščki.
Zaželeni tipi semen: bučna, muškatna buča, sončnična, chia, lanena, konopljina in sezamova semena. Opomba*: Priporočam vsaj namakanje, še bolje kaljenje oreščkov in semen, saj zaradi višje vsebnosti antihranil lahko povzročajo prebavne težave pri mnogih ljudeh.
Prav tako jih ne jejte preveč in mislim, da ni dobro, da jih jeste vsak dan. Oreščki in semena so hranilno in energijsko bogata hrana in jih mnogi ljudje zlahka preveč pojedo, zato je še en razlog, da jih uživate zmerno (še posebej v kontekstu hujšanja ali reševanja prebavnih težav).
-ZELIŠČA IN ZAČIMBE: rožmarin, timijan, origano, bazilika, koper, žajbelj, meta, peteršilj, črni/beli/kajenski poper, sol, semena/listi koriandra, semena kumine, cimet, klinčki, ingver, muškatni orešček, kurkuma, … Sveža ali suha, kakor želite. Zelišča in začimbe imajo zelo visoko hranilno vrednost in dajejo odličen okus hrani.
-HRANA ZA RAZVAJANJE: rdeče vino, temna čokolada (70% delež kakava in več), nesegret med, domače maslo iz oreščkov in domač sladoled iz sadja in/ali surove smetane.
Zdaj, če si dobro ogledate seznam »ZAŽELENIH« živil, ali lahko rečeva, da je ta način prehranjevanja na kakršenkoli način omejujoč in restriktiven?
Prepričan sem, da lahko zadovoljiš mnoge svoje potrebe, če ne vse, z uživanjem živil s seznama »ZAŽELENIH« živil.
Zato začni danes, ali še bolje – začnite zdaj, z naslednjim obrokom. Razliko boš občutil/a v nekaj dneh. Počutil/a se boš veliko bolje in tvoje telo ti bo hvaležno. Spreminjanje načina prehranjevanja in odpravljanje ultra predelanih živil je verjetno najtežji del, zato je ta članek namenjen temu, da ti to olajša. Vsaj pri izbiri hrane. In prosim, to ni dieta; to je način prehranjevanja, ali še bolje – življenjski slog.
Zdaj želim vedeti tvoje mnenje o tem pristopu k prehranjevanju.
Meniš, da je ta način prehranjevanja izvedljiv in zadovoljiv?
Deli svoje misli s komentarjem spodaj in delite objavo s prijatelji na svojih družbenih omrežjih.
