Kazalo
Stres je lahko tako koristen kot škodljiv, zato je razumevanje le-tega bistveno, ko želimo učinkovito upravljati z njim. To pomeni spremembo prehrane, dnevne aktivnosti in vadbe, kakovosti spanja, spoštovanje bioloških ritmov, »odklop« od modernega sveta in vključevanje praks čuječnosti.
V današnjem POPOLNEM VODNIKU ZA OBVLADOVANJE STRESA bom zajel vse, kar moraš vedeti o tem, kako upravljati in zmanjšati raven stresa z različnimi življenjskimi navadami. Kot Health Coach poudarjam obvladovanje stresa in preprečevanje kronične izpostavljenosti stresu. Naučil/a se boš preprostih in učinkovitih načinov, kako obvladovati in zmanjšati stres, tako da boš lahko svoje zdravje in dobro počutje dvignil/a na višjo raven.
No, pa začnimo…
KAJ JE STRES?
Stres je odziv tvojega telesa in možganov na različne spremembe, ki se ti zgodijo – bodisi fizične, mentalne ali čustvene. To ni nekaj, česar bi se moral/a izogibati za vsako ceno – to je nemogoče in nepotrebno. Nekaj ga tudi potrebuješ, da postaneš močnejši/a in bolj odporen/a. Tvoje telo je evolucijsko zasnovano za spopadanje s stresom, reakcijo in odzivanje nanj. Torej velika razlika med »dobrim« in »slabim« stresom je:
Kratki izbruhi stresa so lahko koristni, kot so izpostavljenost mrazu, savna, občasno postenje, vadba itd. Obstajajo tudi nekoliko bolj negativne vrste, kot so agresija, tesnoba, slaba koncentracija, nihanje razpoloženja in tako dalje, in tudi te lahko razdeliš na škodljive in koristne. Kljub temu si zgrajen/a in prilagojen/a, da se s to vrsto stresa spopadeš veliko bolje kot s tistim, ki traja daljša obdobja. V tem članku se bom bolj nagnil k koristnim vrstam in kako jih lahko uporabiš, da postaneš boljši, močnejši in bolj zdrav.
Ta vrsta stresa se imenuje Akutni Stres.
Po drugi strani pa stres, ki traja dolgo in lahko celo postane kroničen, škoduje tvojemu zdravju. Težava s tem je, da se lahko navadiš nanj in tega niti ne opaziš. Najpogostejša stanja stresa, kot so nezdrava prehrana, preveč vadbe s premalo počitka, opravljanje službe, ki jo sovražiš, biti v razmerju, ki te ne osrečuje, imeti težave s financami,…
Ta vrsta stresa se imenuje Kronični Stres.
V tvojem telesu se med stresnimi situacijami dogajajo različne fiziološke in psihološke spremembe. Ne mislim, da je to lahko razložiti, ker obstaja ena stvar, ki je gotova – tvoj živčni sistem se na stres odziva drugače kot pri drugih ljudeh. Gre tudi za tvojo percepcijo in kako se odzivaš nanj. Če se obremenjuješ s stresom, je verjetno še bolj stresno in škodljivo zate, kajne? Ta zanimiva študija ugotavlja povezavo:
»Velike količine stresa in percepcija, da stres vpliva na zdravje, sta povezana s slabim fizičnim in duševnim zdravjem. Posamezniki, ki so dojemali, da stres vpliva na njihovo zdravje in poročali o veliki količini stresa, so imeli povečano tveganje za prezgodnjo smrt.«
To je po mojem mnenju vredno poudarka, zato delo na tvoji percepciji stresa lahko konkretno vpliva na končni rezultat tvojega počutja in splošnega zdravja.
Zdaj pomisli na svoje reakcije na nekatere življenjsko nevarne situacije – ne razmišljaš o tem a se odločiš biti previden, ko stojiš na robu prepada, ali pa se nezavedno odločiš, da skočiš stran od avtomobila, ki vozi proti tebi – o tem ne razmišljaš, to samo storiš. Ko je konec, potem razmišljaš o tem, kaj se je zgodilo. To je tvoj globoko ukoreninjen preživetveni instinkt.
Še hitra in poenostavljena razlaga, kako ta odziv deluje:
Vse to se dogaja v delu tvojih možganov, imenovanem »kuščarski možgani«, bolj specifično v amigdali.
Amigdala pošlje signal hipotalamusu, ki uravnava tvoj endokrini sistem (med mnogimi drugimi funkcijami).
Hipotalamus nato pošlje signal določenemu delu v središču tvoje nadledvične žleze, da proizvede adrenalin. Hipofiza proizvede adrenokortikotropni hormon – ki signalizira nadledvičnim žlezam, da proizvedejo vsem dobro znan stresni hormon kortizol. To je popolnoma podzavesten odziv, ki te ohranja pri življenju v mnogih življenjsko nevarnih situacijah.
SPREMINJANJE PERCEPCIJE STRESA
Kot sem že omenil, tvoja percepcija ti lahko pomaga zmanjšati količino stresa, ki si mu dejansko izpostavljen/a. Spreminjanje tvojega dojemanja stresa in tvojega odziva nanj je velika prednost in učinkovit način obvladovanja. Ta del obvladovanja stresa se začne s tvojim umom, zato bodi zelo pozoren/a na naslednje prakse, ki ti jih bom dal.
Poglejmo vsakodnevne situacije in jih uporabimo v kontekstu:
Ne obremenjuj se s situacijami, nad katerimi nimaš nadzora.
Če si obtičal/a v prometu, kaj lahko storiš? Ne veliko, kajne? Razumem, da se mudi ali da zamujaš v službo, ampak vseeno, kaj lahko storiš glede tega? Lahko se jeziš in si nervozen/a, lahko kričiš ali trobiš, kolikor hočeš – še vedno si obtičal/a v prometu in ničesar ne moreš storiti. In veš kaj? Nisi sam v tej zmedi; vsi drugi, ki čakajo v svojih avtomobilih, so v isti situaciji kot ti.
Zakaj ne bi izkoristil/a trenutka, da se umiriš, narediš nekaj globokih vdihov, se nasmehneš – ta nasmeh je povezan z možgani in naredi veliko razliko v tvoji percepciji trenutne situacije; lahko tudi vklopiš radio in uživaš v glasbi. Uporabi ta čas, da si prisoten/a v trenutku, ne razmišljaj o preteklosti ali prihodnosti (kar je zelo redko v današnjem hitrem življenjskem slogu). Poskusi se naučiti čim več iz vsake stresne situacije.
Oceni svoj odziv.
Uporabil bom isto situacijo z zastojem v prometu. Kakšen bo vpliv tvojega odziva na tvoje zdravje in počutje? Kratkoročno in dolgoročno? Kako ti bosta živčnost in jeza pomagali v prometnem zastoju? Kako bo tvoje trenutno pospešeno bitje srca spremenilo kaj? Kako ti hiperventilacija koristi v tej situaciji? Ali lahko razmišljaš jasno?
Nauči se ocenjevati. Samo uporabi svojo logiko. Takoj boš ugotovil/a, da vse, kar počneš, nima smisla. Ne glede na to, kako se obremenjuješ s situacijo, je ne boš odpravil/a hitreje. Ko uporabiš logiko v takšni situaciji, si na dobri poti obvladovanja nepredvidenih stresnih situacij. To je tudi odlična tehnika, ki ti bo pomagala odzivati se na druge in različne vrste stresa v tvojem življenju. Vem, lažje rečeno kot storjeno, zato beri dalje, morda boš lažje razumel/a.
Spreminjanje percepcije ne deluje vedno – vaja dela mojstra.
Nekatere stvari te lahko stresirajo, in ne moreš jih kar odpraviti ali spremeniti načina, kako jih vidiš. Nekaj moraš storiti glede tega. Predstavljaj si, da dolguješ denar nekomu, ki ga boš moral/a nekoč vrniti. Ta misel je prisotna nekje v ozadju tvojega uma, tudi če ne razmišljaš o tem, in ko se spomniš na to, se ne počutiš dobro. Veš, da dolguješ denar.
Če ne moreš vrniti vsega naenkrat, začni nekaj delati, da boš ta denar lahko vrnil/a. Tako veš, da nekaj počneš, da boš slej kot prej lahko vrnil/a denar osebi, ki ji dolguješ. Ne moreš spremeniti percepcije dolgovanja denarja nekomu.
Tak pristop bo zagotovo zmanjšal tvoj stres v podobnih situacijah.
Aja, pa mimogrede, te tehnike ne veljajo za stres, ki ga povzroča nezdrava prehrana, prekomerna vadba ali premalo spanja – bolj delujejo pri obvladovanju psihičnega stresa.
RAZLIKA MED AKUTNIM IN KRONIČNIM STRESOM
Kratek opis razlike med AKUTNIM in KRONIČNIM stresom sem že podal. Zdaj bom oba definiral, da boš razumel/a širši pomen obeh vrst stresa.
AKUTNI stres je kratkotrajen in naše telo je dobro zasnovano, da se z njim spopada.
KRONIČNI stres je dolgotrajen in naše telo v takem stanju ne deluje dobro. Še več, kronični stres naše telo naredi bolj dovzetno za mnoge bolezni, med drugimi povečanje telesne teže, debelost in celo depresijo.
AKUTNI stres je lahko koristen. Če vzamemo primer postenja ali dvigovanja uteži, bo tvoje telo reagiralo tako, da bo postalo boljše, močnejše in bolj odporno.
Druga vrsta akutnega stresa je zamujanje v službo, kar te lahko motivira, da začneš bolje organizirati svoj čas – vendar, če dan za dnem zamujaš v službo, lahko ta AKUTNI stres postane KRONIČEN. Prav tako, če si prepogosto izpostavljen/a akutnemu stresu, tudi to ni koristno. Tukaj ne velja VEČ JE BOLJŠE – kot pri mnogih stvareh v življenju, moraš najti ravnovesje. Če si vsak dan izpostavljen/a večjim količinam stresa, potem si moraš vzeti nekaj časa za sprostitev in odklop od vsega, kar te stresira – kratkoročno in dolgoročno.
KRONIČNEGA stresa se moraš izogibati. Če si pogosto izpostavljen kroničnemu stresu, prevzameš isti miselni vzorec kroničnega stresa. Ko se to zgodi, sploh ne opaziš, koliko stresa prenašaš. To se lahko izrazi na mnoge nezaželene načine, kot so:
- Visok krvni tlak
- Slab imunski sistem
- Težave z prebavili
- Srčne bolezni
- Diabetes
- Debelost
- Depresija ali anksioznost
- Težave s kožo, kot so akne in ekcem
- Menstrualne težave
- Težave s hormoni
V današnjem modernem življenjskem slogu je težko ne biti izpostavljen pogostemu stresu – tako AKUTNEMU kot KRONIČNEMU. Morda se zaveš, da si pod prevelikim stresom, preden začneš čutiti simptome, ali pa preprosto ne moreš najti razloga za svoje slabo zdravje in različne čustvene težave.
Tukaj je nekaj znakov, ki bi lahko kazali na preveč stresa v tvojem življenju:
- Pogosta diareja ali zaprtje
- Naključne bolečine in nevšečnosti
- Glavoboli in migrene
- Pomanjkanje fokusa in energije
- Težave z obvladovanjem teže
- Uporaba alkohola in drugih drog
- Okorela čeljust in vrat
- Pomanjkanje spanja ali občutek utrujenosti po prebujenju
- Težave z libidom
- Težave z želodcem
Kot vidiš, se lahko preveč stresa izrazi tako s fizičnimi kot psihološkimi simptomi. In če že imaš kakšno zdravstveno stanje ali diagnozo, lahko stres vse še dodatno poslabša. Zate imam nekaj zelo učinkovitih načinov za obvladovanje in zmanjšanje tvojega stresa. Ostani z mano.
ODZIV BOJ ALI BEG
Odziv “BOJ ALI BEG” je fiziološka reakcija, ki se pojavi kot odgovor na zaznavanje napada ali življenjsko nevarne situacije. Je reakcija na grožnjo, ki vpliva na tvoj avtonomni živčni sistem – bolj specifično na simpatični živčni sistem – ki te postavi v stanje boja ali bega za tvoje življenje.
Vse se začne v nadledvični meduli, ki sproži hormonsko verižno reakcijo, ki ji sledi izločanje epinefrina in norepinefrina. Drugi hormoni, kot so kortizol, testosteron in estrogen, vključno z nekaterimi nevrotransmiterji, kot sta serotonin in dopamin – vsi vplivajo na tvojo reakcijo na stresno situacijo.
Avtonomni živčni sistem
Avtonomni živčni sistem je kontrolni sistem, ki deluje večinoma nezavedno. Ureja različne funkcije našega telesa, kot so srčni utrip, dihanje, spolna vzburjenost, utripanje oči in prebava. Ta delovni sistem je glavni mehanizem odziva “boj ali beg”.
AVTONOMNI ŽIVČNI SISTEM ima tri dele:
- Simpatični živčni sistem, parasimpatični živčni sistem in enterični živčni sistem.
- Simpatični živčni sistem
Njegova glavna funkcija je aktivacija fizioloških sprememb, ki se pojavijo med odzivom “boj ali beg”. Sem spada tudi prebujanje, ustvarjanje energije in zaviranje prebave.
Izločanje norepinefrina je rezultat aktivacije simpatičnega živčnega sistema.
- Parasimpatični živčni sistem
Njegova glavna funkcija je aktivacija mirovanja, lahko ji rečemo kar “počitek in prebava” v telesu. Ta odziv vrne telo v homeostazo po stanju “boj ali beg” z aktiviranjem in sproščanjem glavnega nevrotransmiterja v parasimpatičnem živčnem sistemu – acetilholina. Njegova aktivacija spodbuja sprostitev in umirjen odziv ter vrača tvoje živce v umirjeno delovanje in prebavo; “počitek in prebava.”
- Enterični živčni sistem
Glavna funkcija enteričnega živčnega sistema je uravnavanje funkcij našega prebavnega trakta. Lahko deluje tudi neodvisno od simpatičnega in parasimpatičnega živčnega sistema. Verjetno si že slišal, da se enterični živčni sistem imenuje tudi DRUGI MOŽGANI.
O enteričnem živčnem sistemu se običajno ne govori veliko, saj se ne šteje za del avtonomnega živčnega sistema.
HOMEOSTAZA
Živi organizmi si prizadevajo za doseganje homeostaze – to je stanje optimalnega delovanja, stabilnosti in ravnovesja. Je kot samo-urejevalni sistem, ki se vedno trudi prilagoditi okoljskim spremembam in je ključnega pomena za vzdrževanje življenja.
Na primer, ko je zunaj mraz, tvoj mehanizem za nadzor homeostaze aktivira in uravnava temperaturo tvojega telesa za preživetje.
Lahko na to gledaš tudi z vidika “kar te ne ubije, te naredi močnejšega”.
Ali pa ko dviguješ težke uteži, se mora tvoje telo prilagoditi in postati boljše in močnejše, da doseže stanje homeostaze.
To je popoln mehanizem prilagajanja in preživetja, ki se je razvil skozi leta naše človeške evolucije.
4 NAJUČINKOVITEJŠI PRISTOPI ZA OBVLADOVANJE STRESA
Zdaj boš izvedel/a, katere so – po mojih izkušnjah – najučinkovitejše tehnike obvladovanja stresa. Te tehnike so enostavne za izvajanje in jih lahko vključiš kot svoje nove vsakodnevne navade, ali še bolje, lahko jih nadomestiš s starimi.
Vsako navado in tehniko bom podrobno razložil, da jih boš lahko sam/a preizkusil/a in se približal/a bolj naravnemu in zdravemu načinu življenja v sodobnem času.
1. SPREMINJANJE PREHRANE
Ja, začneš lahko s prvim korakom in sicer s spreminjanjem svoje prehrane.
Tri najbolj škodljive vrste živil, ki tvojemu telesu povzročajo še dodaten stres, so SLADKOR, RAFINIRANA ŽITA in INDUSTRIJSKA SEMENSKA OLJA. Da ne izpade dogmatično, naj poudarim da ima vsako živilo svoj kontekst pri posamezniku.
Vse te ultra predelane in kemično spremenjena živila so vse prej kot dobra zate. Te tri vrste živil (predvsem so sestavljena iz vseh treh hkrati) so glavni vzrok za inzulinsko odpornost, debelost in kronične bolezni. Glavni vzrok stresa v tvoji prehrani so kronično povišane ravni glukoze v krvi in inzulina.
Prehrana bogata s predelanimi ogljikovimi hidrati, je vnetna in povzroča sistemsko vnetje. Zaradi sistemskega vnetja tvoje celice zadržujejo tekočino – kar te naredi napihnjenega in daje videz otečenosti. S spremembami prehrane lahko dosežeš boljše vnetno ravnovesje.
6 najpogostejših živil, ki povzročajo vnetje:
– Ocvrta hrana/fast food – pomfri, pohan sir, čebulni obročki, piščančji nuggetsi, krofi,… Ta živila so bogata s trans-maščobami, ki so povezane s številnimi škodljivimi stranskimi učinki za tvoje zdravje in so povezane s povišanimi ravnmi markerjev vnetja .
– Alkohol je prav tako vneten in povezan s prepustnim črevesjem. Tukaj moram povedati, da občasen kozarec rdečega vina ne bo škodljiv zate, zato gre upoštevati zmernost.
– Rafinirani ogljikovi hidrati – zlasti sladkorji in moke – kot so bel kruh, testenine, piškoti… Rafinirani ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks in spodbujajo vnetje celo pri zdravi osebi. Več kot le negativno vplivajo na tvoj krvni sladkor in proizvodnjo inzulina, rafinirani ogljikovi hidrati lahko pri posameznikih povzročijo vnetje sklepov.
– Predelano meso – to so vse vrste predelanega mesa na kakršenkoli način, da se ohrani njegov okus, aroma in rok uporabnosti. Najpogostejše predelano meso so salama, slanina, šunka, klobase, pašteta itd. Predelano meso je povezano z višjimi markerji vnetja, še posebej CRP (C-reaktivni protein).
– Industrijska semenska in rastlinska olja so močno predelana, rafinirana in hidrogenirana olja, ki so zelo bogata z vnetnimi omega-6 maščobnimi kislinami. Kljub temu so esencialne omega-6 maščobne kisline pomemben del zdrave prehrane, vendar težava tiči v splošnem razmerju med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami.
– Sladila – kot sta visokofruktozni koruzni sirup in umetna sladila. Visokofruktozni koruzni sirup se nahaja v večini predelanih živilih, vključno s sladkimi pijačami. Z odstranitvijo le-teh rešiš dva problema hkrati – sladila in predelana živila. Visokofruktozni koruzni sirup je povezan z visokim tveganjem za razvoj revmatoidnega artritisa. Za umetna sladila bi moralo biti opravljenih več študij o njihovih učinkih na naše zdravje. Za zdaj je predlagano, da umetna sladila motijo zdrav mikrobiom – ta igra vlogo pri uravnavanju vnetij v telesu. Če nič drugega, niso naravna, zato je to dovolj dober razlog, da jih ne ješ ali piješ.
Namesto teh vnetnih živil lahko začneš z njihovo zamenjavo z bolj prvinskimi in naravnimi živili, ki so med drugim tudi protivnetna, kot so:
– Zdrave maščobe – maslo, ekstra deviško olivno olje, kokosovo olje, avokado
– Zdrave, popolne beljakovine – ribe (divji losos, sardele, inčuni, skuša, orada), jajca proste reje, različne vrste svežega mesa, kostne juhe, skuta, sir,…
– Sveža zelenjava – bučke, buče, brokoli, špinača, sladki krompir, korenje, česen… (kvaliteta pomeni višjo vsebnost mikrohranil)
– Sadje – jagode, grenivke, pomaranče, jabolka, hruške, slive, breskve, manga… prevladuje naj sadje z nižjim glikemičnim indeksom.
– Oreščki in semena – makadamija, mandlji, orehi, lešniki, chia semena, bučna semena – čeprav veljajo za zdrava in protivnetna živila, jih je treba pred uživanjem pravilno pripraviti. To pomeni, da jih temeljito opereš, lahko jih namočiš, če je mogoče, pa tudi kališ. S temi postopki oreščke in semena lažje prebavimo, povečamo njihovo hranilno vrednost, izboljšamo absorpcijo in povečamo encimsko aktivnost. Poleg tega je zaradi modernih načinov transporta in shranjevanje prisotnost plesni in gliv v današnjih oreščkih in semenih visoka. Za nekatere posameznike lahko nepravilno pripravljeni oreščki in semena povzročijo prebavne težave in motnje zaradi visoke vsebnosti fitinske kisline. Namakanje in kaljenje lahko naslovi te probleme.
– Zelišča in začimbe – rožmarin, origano, timijan, koper, bazilika, peteršilj, kurkuma, cimet, ingver – poleg dodajanja okusa, arome in visoke vsebnosti antioksidantov so zelišča in začimbe nekatera izmed najbolj hranilno bogatih živil.
Zgornja živila so tudi smernice prehranjevanja, ki ga priporočam v svojem konceptu Prvinsko življenje v sodobnem času. Verjamem, da lahko ljudje uživajo široko paleto celih, nepredelanih živil, prilagojenih njihovim preferencam, tolerancam, letnim časom in razpoložljivosti. Protivnetna živila zmanjšujejo tvoj splošni stres in tvoj odziv na stres, kar je ključno ne samo v kontekstu današnjega bloga.
2. DNEVNO GIBANJE IN TRENINGI
DNEVNO GIBANJE IN VAJE
Za trenutek poglejmo »vadbo« malo drugače. Naši predniki niso hodili v fitnes ali tekli maratonov; imeli so dovolj vsakodnevnega gibanja skozi dan pri lovu, nabiranju, potepanju, raziskovanju, gradnji, igranju… In bili so veliko bolj zdravi, vitkejši in močnejši kot smo danes. Sodobni vadbeni režimi večinoma niso primerni za večino posameznikov, vsaj z evolucijskega vidika.
Nismo zasnovani, da vsak dan hodimo v fitnes in izvajamo iste gibalne vzorce, točno število serij in ponovitev, kot nam je rečeno, kot tudi preživljanje ur na kardio napravah ali tekanje polmaratonov vsak drugi dan. Te vadbe so namenjene profesionalnim športnikom, ki so svoje življenje posvetili športu in je to postalo njihov način življenja. In vadbe, kot so te, predstavljajo velik stres za tvoje telo. Če je vadba in trening tisto, kar počneš za preživetje, si lahko najdeš dovolj časa za počitek in regeneracijo. Ampak če si polno zaposlen/a in imaš še nekaj otrok, vsakodnevna večurna vadba dolgoročno samo dodaja stres tvojemu življenju. Kratkoročno se res tisti čas počutimo bolje, a fokus na kratkoročno lagodje pripelje do dolgoročnega nelagodja. Vedno. Namesto da bi upravljal/a in zmanjševal/a svojo stresno obremenitev, jo povečuješ. Ne pravim, da je obiskovanje telovadnice ali tek slabo zate, sploh ne, vendar prepogosta miselnost v smislu »brez bolečine ni napredka« in treniranje do odpovedi, je preprosto slaba ideja. Prilagodi gibanje svojemu načinu življenja, uporabi vadbe in vaje, ki bodo zmanjšale tvojo stresno obremenitev in hkrati izboljšale tvoje zdravje, te naredile močnejšega in bolj fit.
Ne ciljaj na 60 minut vadbe. Bolje je ciljati na 20 minut in jih izkoristiti. V teh 20 minutah se dobro potrudi z vadbo HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) z lastno težo in tvoje telo ti bo hvaležno. Zaporedje hormonskih dogodkov po vadbi bo delovala v tvojo korist. Po vadbi se boš počutil/a poln energije in pripravljen/a na dan, ki je pred tabo, brez izčrpanosti in potrebe po počitku po naporni 60-minutni ali daljši vadbeni seji. S pretiravanjem pri vadbi in treningih običajno kompenziramo tako, da smo leni in jemo več, kot potrebujemo. Ves trud in vadba na koncu ne prinesejo rezultatov – slab vložek tvojega zdravja, časa in energije.
Najboljši načini za redno aktivnost so gibanje z nizko intenzivnostjo čez dan in iskanje možnosti za povečanje tvojega vsakodnevnega gibanja. S tem mislim več hoje, nošenja, dvigovanja,… Naj bo to uporaba stopnic namesto dvigala, dolgi jutranji ali večerni sprehodi, nošenje nakupovalnih vrečk do avtomobila, ki si ga parkiral/a čim dlje od vhoda v trgovino, dviganje tvojih otrok (ali psa) in igranje z njimi.
Današnji prekomerno sedeči življenjski slog je velik problem v sodobnem svetu. Ljudje postajajo okoreli, ne preživijo dovolj časa zunaj, ne dobijo dovolj sončne svetlobe in so prekomerno izpostavljeni umetni svetlobi in digitalni stimulaciji – še en dejavnik, ki prispeva k še večjemu stresu. Torej iskanje načinov, kako povečati tvoje vsakodnevno gibanje, je ključ do zmanjšanja tvoje stresne obremenitve. Ciljaj na dejavnosti, ki jih lahko izvajaš zunaj za večje zmanjšanje stresa in izboljšanje tvojega splošnega zdravja.
Ne razumi me narobe glede vadbe in vaj; zagovarjam dvigovanje težkih uteži (tvoje lastno telo je lahko več kot dovolj), dolg tek ali zahteven pohod. Gre samo za to, da menim, da moramo te vrste vadb prilagoditi našemu trenutnemu fizičnemu in psihološkemu stanju. Za vsakogar izmed nas, vsak drugi dan 20 minut HIIT-a in vsak drugi dan aerobna vadba z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot so jogging, tek, pohodništvo, kolesarjenje ali katerakoli druga oblika aerobne vadbe, je več kot dovolj za zdravje in dolgoživost. Ne pozabi, da lahko vedno zamenjamo intenzivnost z dolžino. Toda na splošno je dnevno gibanje z nizko intenzivnostjo tisto, kar moraš doseči najprej. Po tem si pripravljen začeti graditi vadbeni režim, prilagojen tvojemu življenjskemu slogu in telesni pripravljenosti.
Najboljše vaje za zmanjševanje stresa:
– Hoja – v naravi kadarkoli v dnevu, gozd je po mojem mnenju najboljša izbira, lahko greš celo korak hitreje kot je tvoj udoben tempo, a ohranjaj dihanje skozi nos
– Tai Chi, Joga, Qi-Gong – te vrste gibanj so najboljše za sprostitev, lajšanje stresa, umirjanje, pa tudi za povečanje mišičnega tonusa in gibljivosti
– Naravni gibalni vzorci – gibalni vzorci za povečanje funkcionalne telesne pripravljenosti, koordinacije, stabilnosti in gibljivosti. Uporaba tvoje telesne teže in možganov za različne vzorce gibanja, kot je medvedova hoja, rakovica, opica, žaba,…
– Kolesarjenje – idilična vožnja skozi gozd je lahko zelo sproščujoča in hkrati izboljšuje tvojo aerobno zmogljivost.
– Pohodništvo in tek po brezpotjih (TRAIL) – še ena iz moje zbirke; pohodništvo in trail je moj najljubši način vadbe. Vedno ga lahko prilagodiš svojim potrebam in/ali omejitvam. Uporabiš ga lahko kot vadbo z nizko intenzivnostjo, krajši trening visoke intenzivnosti, kot hitra hoja v klanec ali celo šprintanje, ali pa kot zmerno intenzivno vadbo. Vse je odvisno od tega, kako se počutiš in kakšne so bile tvoje prejšnje vadbe v preteklih dneh.
Vadba, trening, karkoli že ji rečeš, je več kot le orodje za lajšanje stresa. Spravi te ven, po možnosti v naravo; tvoj krvni obtok preplavi z endorfini (hormoni, ki se borijo proti stresu in ti dajejo dober občutek), odvrne tvoj um od problemov. Dokler ne sopihaš in škriplješ z zobmi od preseganja svojih meja, zmanjšuješ svojo stresno obremenitev in izboljšuješ mnoge druge vidike svojega zdravja.
3. DIHALNE TEHNIKE
Prepričan sem, da ne razmišljaš pogosto o dihanju, čeprav oskrbuje vse tvoje celice s kisikom, ki jim omogoča delovanje in te ohranja pri življenju. Ali veš, da nekatere možganske celice začnejo umirati po manj kot 5 minutah brez oskrbe s kisikom?
V sodobnem svetu premalo pozornosti namenjamo sedanjemu trenutku in preveč časa porabimo za oziranje nazaj v preteklost ali za planiranje prihodnosti. Ker se dihanje dogaja v sedanjem trenutku, je očitno, da sta kakovost in učinkovitost našega dihanja slabi. Ko hitri tempo sodobnega sveta začne vplivati na naše življenje, postane dihanje plitvo in nehamo dihati pravilno – to je trebušno dihanje ali, natančneje, preponsko (diafragmalno) dihanje.
Danes večinoma dihamo s pljuči, ki se lahko razširijo in skrčijo do minimalnih zmogljivosti, zaradi česar je naše dihanje neučinkovito in nezadostno. Ko tovrstno dihanje prevlada, začnemo opažati posledice, kot so pomanjkanje energije, slaba imunska funkcija, tesnoba in občutek stresa večino časa. Vpliva tudi na naše skeletne mišice, zaradi česar so napete in toge. Običajno so te mišice okoli prsnega koša, diafragme, ramen, vratu – in če ne spremenimo načina dihanja, lahko ti dolgotrajni simptomi povzročijo slabo držo, omejene gibalne sposobnosti in neučinkovito dihanje.
Učinkovito in pravilno dihanje ti lahko pomaga pri različnih simptomih, kot so hipertenzija, migrene, spalna apneja, smrčanje, kronične bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu in ramenih.
Predlagam, da opazuješ svoje dihanje v različnih situacijah, da bi razumel/a, kako tesno je tvoje dihanje povezano z živčnim sistemom. Na primer, ko zamudiš na delo, si vzemi sekundo in opazuj svoje dihanje. Opazil/a boš, da je tvoje dihanje hitro in plitvo, ker si pod stresom in odklopljen/a od sedanjega trenutka. Namesto da razmišljaš o tem, da je zadnji požirek tvoje kave razlog za zamudo ali morda o odzivu tvojih strank ali nadrejenih na tvoj pozni prihod, se umiri in naredi nekaj globokih vdihov. Dejstva, da si zamudil/a, ne moreš spremeniti, lahko pa spremeniš svoj odziv nanj. Z umirjanjem boš verjetno našel pravi način za pojasnitev in opravičilo, najpomembneje pa je, da se boš osvobodil/a neželenega stresa – zakaj bi se obremenjeval in stresiral zaradi situacije, na katero ne moreš vplivati in je ne moreš spremeniti? Spomni se dela, kjer govorim o spreminjanju dojemanja stresa – z vadbo globokih vdihov lahko reprogramiraš svojo možgansko kemijo in s tem spremeniš svoj odziv na stres, kar je ključni del obvladovanja stresa.
Globoko dihanje je vgrajen mehanizem, s katerim smo se rodili, da bi kadar koli in kjer koli obvladali svoj stres. Dihanje je najhitrejši in najučinkovitejši način za vplivanje na naš avtonomni živčni sistem. Z nekaj počasnimi in globokimi vdihi skozi nos lahko v nekaj minutah preklopimo iz simpatičnega (boj ali beg) v parasimpatično (počitek in prebava) stanje. Počasno in stabilno dihanje ti pomaga bolje razmišljati in biti bolj osredotočen. Pomirja srce in uravnava krvni tlak.
Ta študija iz leta 2011 kaže, kako en dan dihalnih vaj olajša čustveno izčrpanost in depersonalizacijo, ki ju povzroča izgorelost na delovnem mestu.
Obstaja veliko dihalnih tehnik, ki jih lahko uporabiš za zmanjšanje stresa. Najlažja in najpreprostejša je počasno globoko dihanje s prepono – to je tista, ki bi se jo moral/a najprej naučiti, da so vse prihodnje dihalne vaje in tehnike izvedene pravilno in učinkovito.
Globoko dihanje – korak za korakom
-Najdi udoben položaj. Lahko sediš ali ležiš. Če to počneš prvič, ti predlagam, da ležeš. Ko se počutiš udobno, položi svoje roke na trebuh.
-Za učinkovito dihanje se moraš naučiti uporabljati prepono (diafragmo).
Uporabi svoje roke, da se prepričaš, da vdihuješ in izdihuješ s trebuhom namesto zgolj s pljuči. Poskusi dihati samo s trebuhom – tako daš preponi dovolj prostora za širitev. Če pravilno dihaš, bi moral čutiti več gibanja trebuha kot prsi ali celo ramen. — -Izvajaj počasne in nadzorovane vdihe in izdihe skozi nos, dihaj v trebuh in iz njega.
Tvoji vdihi in izdihi bi morali biti čim tišji – to te bo samodejno prisililo, da dihaš počasi. Razširi svoj trebuh, kolikor lahko, a ohrani lahkotnost, ne sili vdihov in izdihov. Dihanje bi moralo biti prijetno in sproščujoče, brez dodatne porabe energije. Ne misli na nič drugega. Osredotoči se samo na svoje dihanje.
Za začetek nekaj časa dihaj tako, in ko začutiš, da ti gre, nadaljuj z enim od vzorcev dihanja – Box Breathing.
Prav, recimo da zdaj uradno veš, kako izvajati dihanje s prepono. Zdaj ti želim pokazati, kako izvajati mojo najljubšo dihalno vajo – Box Breathing.
Ali veš, da ameriška specialna vojaška enota tjulnji uporabljajo to dihalno vajo, da ostanejo mirni in osredotočeni med stresnimi dogodki na svojim misijah?
Za nas pa naj bo ta dihalna tehnika učinkovito orodje za ohranjanje nizke ravni stresa.
Kako izvajati Box Breathing – petminutna tehnika za lajšanje stresa
-Sprosti celo telo, najdi dober položaj in se udobno namesti. Če je mogoče, sedi.
-Med izvajanjem vdihov in izdihov uporabi trebušno dihanje, ki si se ga pravkar naučil.
-Vdihni 4 sekunde (skozi nos in v trebuh).
-Zadrži zrak v pljučih 4 sekunde (poskrbi, da zraka ne spuščaš skozi nos in/ali usta). ––Izdihni 4 sekunde (skozi nos in izprazni ves zrak).
-Zadrži prazno od zraka 4 sekunde.
-Ponovi cikel vsaj 5 minut ali več, če je potrebno, da se počutiš miren, sproščen in osredotočen.
Delaj na izboljšanju učinkovitosti dihanja. To je zelo enostavno in z malo doslednosti boš opazil izboljšanje dihanja čez dan in tudi kakovost tvojega spanja. To je zato, ker boš obnovil učinkovito dihanje, tako med budnostjo kot med spanjem.
4. POSKRBI ZA KVALITETEN SPANEC
Stres vpliva na kakovost našega spanca, kar neposredno vpliva na kakovost našega življenja. Če si že pod stresom, verjetno imaš težave z doseganjem kakovostnega spanca – in to te še bolj obremenjuje, zaradi česar je vse še slabše.
Spanje zelo učinkovito zmanjšuje stresne. Ureja razpoloženje, osredotočenost, nam pomaga razmišljati in reševati probleme, izboljšuje koncentracijo in nam pomaga sprejemati pravilne odločitve. Vse je veliko bolje, ko si dobro spočit/a in naspan/a. Po drugi strani pa pomanjkanje spanca povzroča, da smo bolj čustveno odzivni, agresivni in bolj občutljivi na različne negativne dražljaje. Nekakovosten spanec zmanjšuje tudi naš nivo energije, pripomore k inzulinski rezistenci in negativno vpliva na našo duševno zmogljivost.
Kako stres vpliva na tvoj spanec
Preveč stresa ti preprečuje, da bi med spanjem dosegel v globok spanec. Stanje globokega spanca obnavlja in pomlajuje tvoje telo. Kronično visoke ravni kortizola se pokažejo z redim zbujanjem ponoči in težavo, da ponovno nazaj zaspimo. Kot sem že omenil, je kortizol glavni stresni hormon, ki spodbuja budnost, dviga srčni utrip in krvni tlak. Če se smatraš za osebo pod velikim stresom ali se najdeš v katerem koli delu tega bloga, bi moralo biti zmanjšanje in obvladovanje stresa v večernih urah tvoja glavna prioriteta.
Zvečer se tvoje ravni kortizola naravno zmanjšujejo, ravni melatonina pa se ustrezno povečujejo. Ta proces ti pomaga preiti v pomirjujoče in sproščeno stanje, pripravljeno za spanec. Težava v sodobnem svetu pa je, da je ta naravni hormonski proces moten zaradi večerne izpostavljenosti umetni svetlobi in digitalni stimulaciji.
Optimalne spalne navade izključujejo umetno svetlobo in digitalno stimulacijo v večernih urah. Poskrbi za hladen, tih, temen spalni prostor in sčasoma prebudi svojo naravno budilko, integrirano v tvoje telo. Navade, kot so te, ti bodo pomagale, da se po prebujenju počutiš poln/a energije in sveže. Pomagale ti bodo doseči tvojo optimalno telesno sestavo in podpirale tvoje splošno zdravje. Spanje je eden najpomembnejših načinov za spopadanje s stresom, še posebej, ko dovoliš svojemu telesu, da optimalno prehaja skozi vse faze spanca.
Usklajenost z naravnimi cikli bioloških ritmov prav tako pomaga uravnavati različne hormone, ki vplivajo na metabolizem, sitost in lakoto, kot so inzulin, kortizol, leptin, grelin in CCK (holecistokinin). Če ti primanjkuje spanja, verjetno težko izgubljaš težo ali se spraviš k vadbi. Do zdaj si verjetno prepoznal, da so vse te življenjske navade, od prehrane, vadbe in spanja, tesno povezane in da ne moreš prekriti slabe kakovosti ene s pravilnim izvajanjem druge.
Kot sem že omenil, uživanje prehrane z visoko vsebnostjo ogljkovih hidratov, ki povzroča visoko proizvodnjo inzulina, vodi v višje ravni stresa. Najslabše, kar lahko storiš za svoj spanec, je, da imaš še en tak obrok zvečer ali še huje – pred spanjem. Obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotavlja hiter energijski (glukozni) vrh, ki mu sledi sproščanje inzulina. Inzulin zavira melatonin in povzroča sproščanje drugih stresnih hormonov. Medtem ko so ti ponavljajoči se cikli padcev krvnega sladkorja že med dnevom neprijetni, je pred spanjem še slabše za tvoje splošno zdravo delovanje hormonov. Ko so stresni hormoni povišani pred spanjem, imaš težave zaspati zaradi pomanjkanja melatonina. To lahko privede tudi do zatiranja drugih adaptivnih hormonov, odgovornih za optimalno obnovo in regeneracijo od stresa ter oslabljeno imunsko funkcijo.
Navade za zdrav in obnovitven spanec
Naj ti za konec predstavim štiri navade za kakovosten spanec. So preproste in učinkovite, zato jih lahko začneš prakticirati takoj, brez izgovorov. Kasneje mi boš hvaležen/a.
Zmanjšaj digitalno stimulacijo zvečer – televizija, pametni telefon, iPad, računalnik in vsa umetna svetloba oddajajo modro svetlobo. Vse umetno je človeški fiziologiji neznano. Poleg motenja biološke ure in hormonske funkcije lahko modra svetloba povzroči degenerativno bolezen oči. Zato spoštuj svoj biološki ritem in imej večere, časovno bolj usklajene z zahajanjem sonca. Ko se zunaj stemni, je čas, da se upočasniš in končaš z dejavnostmi – delo, hrana, umetna svetloba,…
Zmanjšaj izpostavljenost umetni svetlobi in raje uporabi sveče ali vsaj luč z nizko temperaturo (rdečo-oranžno-rumeni spekter). Namesto večernega preživljanja na družbenih omrežjih ali gledanja televizije raje preberi knjigo, poklepetaj s partnerjem ali se odpravi na lahkoten večerni sprehod pred se odpraviš v posteljo.
Če tvoje delo ali življenjski slog ne dopuščata, da odložiš telefon ali se odlepiš od računalnika, poskrbi, da redno prekineš čas pred zaslonom, da si spočiješ oči in možgane. Predlagam ti uporabo očal za blokiranje modre svetlobe; danes so dostopna in cenovno ugodna. Prav tako na svojih napravah uporabi nastavitev »nočnega načina«.
Gladki prehodi – zmanjšaj kakršno koli stimulacijo pred spanjem. Ustvari sproščujoče in pomirjujoče navade, kot so krepitve odnosov s pogovorom s partnerjem, branje »lahko prebavljive« knjige z uporabo luči rdeče svetlobe ali svečo, odpravi se na 20-minutni sproščujoč večerni sprehod (skrb za psa, če potrebuješ razlog), ali pa se preprosto uleži v posteljo in izvajaj dihalne vaje. Prebujanje bi moralo biti tako enostavno in sproščujoče kot odhod v posteljo. Ne hiti iz postelje, ko zazvoni budilka – mogoče, ko prilagodiš večerne navade in greš spat ob primernem času, se zbudiš sam/a od sebe, brez budilke. Če potrebuješ budilko, poskrbi, da te zbudi prijetna melodija, ne stara nadležna zvonjenja. Ni normalno, da te iz spanca vrže glasen in nadležen zvok budilke. Ko se zbudiš, ostani v postelji minuto, se malo raztegni, naredi nekaj globokih vdihov in izdihov, se morda stuširaj, kjer začneš s toplo vodo in postopoma preideš na hladno – to te bo lepo in počasi preusmerilo v bolj energično razpoloženje in pripravljenost.
Tvoja spalnica je tvoj tempelj – soba, v kateri spiš, bi morala biti čim manj opremljena, okrašena in nastlana. To je prostor, kjer spiš, zato ne potrebuješ nobene stimulacije ali nepotrebnih motenj. Potrebuješ maksimalno sprostitev. Odstrani vse elektronske naprave iz svoje spalnice, mize, stole in vse, kar ne potrebuješ za optimalen spanec. Če imaš kakršne koli predmete, kot so knjige, revije, papirji, torbe, poskrbi, da bo tvoja soba lepa, urejena in čista. V spalnici lahko imaš lepo sobno rastlino za čiščenje zraka in filtriranje toksinov, ampak to je to.
Poskrbi, da bo tvoja spalnica hladna, ne več kot 20 stopinj Celzija. Lahko poskusiš spati ob odprtem oknu. Pretok svežega zraka in popolnoma temna soba sta prav tako priporočljiva za optimalno spalno okolje. Melatonin zahteva popolno temo za optimalno delovanje, zato naredi svojo spalnico čim temnejšo. Če drugače ne gre, lahko uporabiš prevezo za oči za spanje, če se ponoči ne moreš izogniti lučem. Popolna tema je bistvena za optimalen spanec in je točno to, kot so se naši geni razvili za optimalno delovanje skozi našo človeško evolucijo. Če uskladiš svoje spalne navade s svojim biološkim ritmom, se boš naravno zbudil ob sončnem vzhodu, tudi če spiš v popolnoma temni sobi. To pomeni, da ti je uspelo!
Brez hrane ali pijače pred spanjem – uživanje hrane pred spanjem, zlasti bogate z ogljikovimi hidrati, bo povzročilo inzulinski odziv, ki bo negativno vplival na zdrav spanec. Če že moraš jesti, pojej malo beljakovin, kar bo zmanjšalo aktivnost prebavnega sistema in ne bo povzročilo prekomerne proizvodnje inzulina. Če pa lahko greš spat brez hrane, je to še bolje. Prav tako bi moral zmanjšati vnos alkohola zvečer, saj ogroža delovanje hormonov spanja. Zato ti predlagam, da ješ in piješ najmanj dve uri pred odhodom v posteljo.
Prav, prišel si do konca Ultimativnega vodiča za obvladovanje stresa. Zdaj je čas, da začneš uvajati spremembe, če želiš učinkovito obvladati svoj stres in se približati svoji pravi človeški naravi.
To je to, to je zaključek Popolnega vodnika za obvladovanje stresa. Zdaj je čas, da začneš uvajati spremembe, če želiš učinkovito obvladati svoj stres in se približati svoji pravi človeški naravi.
Zdaj pa bi rad slišal tvoje mnenje, izkušnje,…
Te zanima da bi preizkusil/a katere od teh tehnik obvladovanja stresa?
Meniš, da sem kaj spregledal?
Kakorkoli že, povej mi in napiši komentar spodaj.
In kot vedno, če se ti je zdel ta članek koristen, bom vesel če jo deliš s svojimi prijatelji in znanci na družbenih omrežjih.
KAKO STRES VPLIVA NA TVOJE ZDRAVJE
Stres lahko v tvojem telesu povzroča različne učinke – od sprememb v homeostazi do življenjsko nevarnih situacij ali celo smrti. Pogosto so ljudje, ki živijo stresno življenje – ki delajo in živijo v stresnih okoljih – bolj nagnjeni k številnim boleznim in motnjam. Stres lahko deluje kot sprožilec za različna patološka stanja. Pogledali bomo najpogostejše pogoje, o katerih sem govoril zgoraj – v katerih stres igra glavno vlogo, ki vpliva na našo sodobno družbo.
Stres – povečanje teže in debelost
Kronični stres vodi mnoge ljudi k tolažilnemu prenajedanju. Hrana, ki se uporablja za tolažbo, je običajno najslabša kombinacija makrohranil – kombinacija visokega deleža maščob in sladkorja. To je najslabša izbira, ki tvojemu telesu povzroča še več stresa. Težko je razumeti ali celo občutiti, da ta živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja vplivajo na specifično celično pot v možganih, ki sprošča dopamin, kar zaznavamo kot nagrado. To je razlog, zakaj ljudje uporabljajo takšna živila, ker enostavno dosežejo, da se počutiš bolje. Toda le za kratek čas.
Ne vem, kako je s teboj, ampak jaz ne poznam nikogar, ki bi jedel jajca ali solato, ko se počuti slabo…
Stres znatno pripomore k pridobivanju teže. To se lahko zgodi s kopičenjem telesne maščobe zaradi vpliva stresa na tvoje hormone. Visoka raven kortizola poveča prisotnost glukoze v tkivih – vključno z razgradnjo tvojih mišic za proizvodnjo glukoze skozi proces GLUKONEOGENEZE – kar vodi v povečanje ravni glukoze v krvi. Kot odgovor na to, se poveča tudi tvoj inzulin. Ko se ta cikel nadaljuje dan za dnem, se začne pojavljati inzulinska rezistenca. In medtem ko je kortizol visok, signalizira tvojemu telesu, da shrani maščobo, še posebej v predelu trebuha in okoli tvojih organov, saj imajo ta območja več kortizolnih receptorjev.
Stres in zdravje možganov
Če povzameš vse, kar si se do zdaj naučil o stresu, lahko rečeš, da je stres verižna reakcija. Ko doživiš stresen dogodek, amigdala – del tvojih možganov, ki uravnava čustveno obdelavo – pošlje signal hipotalamusu. Hipotalamus deluje kot poveljniški center, ki komunicira s tvojim telesom preko centralnega živčnega sistema, ki reagira z odzivom »boj ali beg« – pripravlja te na boj ali beg.
Čeprav stres ni vedno škodljiv in je lahko tudi koristen, lahko preveč kortizola v možganih povzroči dolgoročne neželene učinke.
Kortizol je prisoten v tvojem telesu vsak dan in igra drugačno vlogo pri ohranjanju tvojega zdravja. Kortizol je razlog, da se zjutraj zbudiš. Ironično je njegova vloga tudi obnavljanje ravnovesja v tvojem telesu po stresnem dogodku.
Toda ko si izpostavljen/a kroničnemu stresu, tvoje telo proizvede več kortizola, kot ga lahko obvlada, kar je nezaželena situacija. Preveč kortizola vpliva na delovanje tvojih možganov in jim onemogoča, da delujejo pravilno. Preveč stresa ima škodljive učinke na tvoje možgane, kot je zmanjšanje velikosti in teže le-teh. Kronični stres lahko tudi skrči prefrontalni korteks – del možganov, odgovoren za učenje in spomin. Krčenje prefrontalnega korteksa lahko naredi možgane še bolj dovzetne za stres in jih naredi še bolj dovzetne za stalno stanje »boj ali beg«.
Stres in imunski sistem
Če si pod prevelikim stresom, je veliko bolj verjetno, da boš imel/a oslabljen imunski sistem in kot posledica tega trpel/a za pogostejšimi obolenji. Stres lahko vpliva na tvoj imunski sistem tako, da vpliva na procese v tvojem centralnem živčnem sistemu.
Tvoj imunski sistem sestavlja na milijarde različnih celic, ki krožijo po tvojem krvnem obtoku. Gibajo se po tvojem telesu in ga branijo pred tako imenovanimi antigeni (bakterijami, virusi in celo rakavimi celicami).
Glavne vrste imunskih celic so LEVKOCITI (bele krvne celice). Sem spadata dve vrsti belih krvnih celic – limfociti in fagociti.
Ko si pod stresom, hormon kortikosteroid zavira učinkovito delovanje tvojega imunskega sistema z zmanjšanjem števila limfocitov. Poleg spopadanja s stresom mnogi ljudje uporabljajo nezdrave navade, kot so alkohol, droge in cigareti, ki dolgoročno še dodatno poslabšajo sposobnost tvojega telesa za spopadanje s stresom.
P.S.:*kratkoročni stres in zatiranje imunske funkcije nista nevarna v nasprotju s dolgoročnim, kroničnim stresom
Stres in kardiovaskularne bolezni
Najpogostejša zdravstvena težava in vodilni vzrok smrtnosti po vsem svetu v 21. stoletju so kardiovaskularne bolezni. Najpogostejša je koronarna srčna bolezen, ki vključuje miokardni infarkt in nenadno srčno smrt. Čeprav so starost in genetski dejavniki v večini primerov glavni razlog, slabi življenjski slogi in nezdrave navade prispevajo k povečanemu tveganju v zgodnji starosti. Ko razmišljamo o stresu in kardiovaskularnih boleznih, obstaja povezava med psihološkim stresom, kot sta tesnoba in depresija, s povečanim tveganjem za razvoj kardiovaskularnih bolezni. Metaanaliza (klik do povezave: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1039856218789779) iz leta 2018 je pokazala 46 % povečano tveganje za koronarno arterijsko bolezen pri posameznikih ki trpijo za depresijo, bolj točno posttravmatsko stresno motnjo. Obstajajo tudi dokazi o visoki razširjenosti duševnih motenj pri bolnikih z anamnezo kardiovaskularnih stanj.
Stres in gastrointestinalno zdravje
Če malo pobrskaš po spominu, se boš spomnil, da sem omenil, da enterični živčni sistem deluje neodvisno od simpatičnega in parasimpatičnega živčnega sistema. Enterični živčni sistem tvori komunikacijo med črevesjem in možgani, imenovano tudi os »črevesje-možgani« in je znan kot drugi možgani. Od tod mnogi predlagajo, da je tvoje črevesje tvoji drugi možgani. Obstajajo močne povezave med stresom in različnimi GI (gastrointestinalnimi) boleznimi, kot so kronična vnetna črevesna bolezen, sindrom razdražljivega črevesa, peptična razjeda na želodcu, gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB) in različne prebavne motnje.
V tvojem črevesju je na stotine milijonov nevronov, ki neprestano delujejo in komunicirajo s tvojimi možgani. Na primer, od tod lahko pojasniš »metuljčke v trebuhu«.
Tvoje črevo je tudi poseljeno z milijoni bakterij, ki vplivajo na tvoje splošno zdravje, tvoj imunski sistem in zdravje tvojih možganov. Stres je povezan s spremembami v teh črevesnih bakterijah, ki se odzivajo tako, da vplivajo na tvoje razpoloženje. Torej črevesje močno vpliva na tvoje možgane in obratno.
Ko si pod stresom, si nagnjen/a k temu, da ješ ali piješ stvari, ki jih sicer v normalnem stanju ne bi – od nezdrave hrane do alkohola. To lahko povzroči napihnjenost in prebavno nelagodje.
Črevesje je še posebej ranljivo in občutljivo na stres. Stres vpliva na tvojo prebavo in stopnjo absorpcije hranil. V tem primeru je stres močno povezan s sindromom prepustnega črevesja.
Zaradi močne povezave črevesje-možgani, ljudje z vnetno črevesno boleznijo (IBD) in sindromom razdražljivega črevesja (IBS) najbolj izrazito občutijo učinke stresa. Obvladovanje stresa je v tem primeru ključnega pomena za izboljšanje njihovega zdravja.
